第3章：今日から始める、体と心を整えるセルフケア

〜“がんばらない”からこそ、うまくいく回復の第一歩〜

🧵 「難しいことはできない。でも、何か変えたい」

うつ・不安・慢性疲労に悩んでいるとき、 「何かを始める」こと自体がハードルになるのは、とても自然なことです。

疲れている心と体に必要なのは、 “がんばるセルフケア”ではなく、“ゆるめるセルフケア”。

ここでは：

☑ ベッドの中でもできる

☑ 道具いらず

☑ 効果はしっかり

──そんな“やさしくて効く”セルフケアを紹介します。

🤝 セルフケア5選：静かに整える、自分のための習慣

1. 🖐 【手のひらタッチ法】

〜脳の緊張をゆるめ、安心スイッチを入れる〜

✅ やり方

• 両手を軽くこすり合わせて温める

• 右手のひらを胸の中央（胸骨）にそっと当てる

• そのまま、深呼吸を3回

✨ 効果

• ここには迷走神経の調整ポイントがあります

• 手のぬくもりと呼吸で、脳が「安心していい」と判断

🌻 こんなときに

• 寝る前、緊張が抜けないとき

• 不安で落ち着かないとき

• 人と会ってぐったりしたとき

2. 💌 【3秒呼吸法】

〜「今、ここにいる」感覚を取り戻す〜

✅ やり方

• 鼻から3秒かけて吸う

• 3秒止める

• 口から3秒かけて吐く（×3セット〜）

✨ 効果

• 浅い呼吸＝緊急信号を送ってしまう

• 呼吸を整えると、脳が「いまは大丈夫」と感じるように

🌻 こんなときに

• 思考が止まらず眠れない夜

• 頭がぼーっとして集中できないとき

• 朝が怖いときのリセットに

3. 🩼 【お腹の温めリセット】

〜内臓から「安心」を伝える〜

✅ やり方

• 湯たんぽ・カイロ・自分の手などで下腹部を温める

• 深呼吸をしながら5〜10分リラックス

✨ 効果

• 自律神経・免疫・ホルモンの要所を温めることで

• 脳が「安心していい」と受け取る準備ができる

🌻 こんなときに

• 生理前後の不安定期

• 寒暖差で体が冷えているとき

• 寝つきを良くしたい夜に

4. ☕ 【ゆるい自分にOKを出すノート習慣】

✅ やり方

• 寝る前に「今日できたこと」を1つだけ書く → 例：ちゃんとご飯を食べた／深呼吸した など

✨ 効果

• 脳は「できたこと」に注目すると、自尊感情が戻ってくる

🌻 こんなときに

• 自分を責めがちな夜

• 「何もできていない」と思うとき

• 小さな一歩を積み重ねたいとき

5. 🧬 【ESRタッチ】

〜考えすぎて休まらない脳に〜

✅ やり方

• 両手の指先で、おでこの左右（眉の上）にそっと触れる

• 目を閉じ、深呼吸3回

• ストレスや不安をぼんやり思い浮かべ、2〜3分キープ

✨ 効果

• 「前頭前野」を優しく刺激し、過剰な感情反応を鎮める

• 不安・怒り・悲しみの波がスッと穏やかに

🌻 こんなときに

• 嫌なことを思い出してしまうとき

• ザワザワが止まらない夜

• 心がフッと崩れそうになったとき

🔎 まとめ：回復に必要なのは、“がんばること”ではなく、“ゆるむこと”

うつや不安の回復には、「もっと頑張る」ではなく、“力を抜いていく”方向が必要です。

まずは、ゆるめること。そして、感じること。

脳と神経の緊張が少しずつほどけると、心が回復できるスペースが生まれてきます。

次の章では、セルフケアと組み合わせるとさらに効果的な、専門的ケア（オステオパシーやタッチフォーヘルス）についてご紹介します。

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