食事が心を支える理由と、今日からできる“心の栄養ごはん”
- 良 小西
- 4月4日
- 読了時間: 3分
更新日：4月10日
🧠 なぜ「心の不調」に食事が関係するの？
心が疲れているとき、私たちは「心だけが問題なんだ」と感じがちです。でも実際には、心や脳を動かしている“材料”は、すべて食べたものから作られています。
神経伝達物質（セロトニン・ドーパミンなど）は、たんぱく質・ビタミン・脂質などから作られる
腸と脳は「迷走神経」でつながっていて、腸内環境が不安やイライラに影響する
脳の主要なエネルギー源は糖質で、糖が不足すると脳の働きが鈍くなる
つまり、「ちゃんと食べること」は“心を整える第一歩”でもあるのです。
🚫 実は心を乱しているかもしれない「食習慣」
無意識に続けている食習慣が、脳や神経にとってストレスになっていることがあります。
① 植物油・超加工食品
サラダ油・キャノーラ油など、スーパーのお惣菜やスナックに含まれる油は、体内で炎症を引き起こしやすく、脳にも悪影響
化学調味料（グルタミン酸ナトリウム）は、一部の人に興奮・頭痛・不安感を引き起こすこともあります
② 人工甘味料・ゼロカロリー飲料
アスパルテームやスクラロースは、脳の神経にストレスを与える可能性あり
果糖ブドウ糖液糖は、血糖値を乱高下させ、急激な疲労感や不安感を招くことも
③ 極端な糖質制限・ファスティング
「頭がスッキリする！」と感じても、それ脳が非常事態モードに入ってるだけです
エネルギーが枯渇して、徐々に気分の落ち込みやイライラが強まる可能性あり
④ アルコール
寝酒は、眠りの質を下げる＆翌日の気分を重くするダブルパンチ
甘いお酒（缶チューハイなど）は、糖とアルコールの合わせ技で脳疲労まっしぐら
⑤ “ヘルシーすぎる”食生活の落とし穴
野菜だけ／ビーガン／グルテンフリー＝悪いわけじゃないけれど、うつ・不安傾向のある人には不向きな場合も
動物性たんぱく質・脂質不足 → 脳の材料が足りない
葉物の摂りすぎ → 甲状腺機能が落ち、代謝と気分が低下
✅ じゃあ何を食べればいいの？「心の栄養ごはん」リスト
意外とシンプルでやさしい食事でOK。できる範囲で、少しずつ。
🍌 1. 天然の糖質（脳のエネルギー源）
バナナ／りんご／黒糖／生はちみつ👉 1日2回くらい、小さな補給を
🍚 2. 穀類（小麦よりごはん系を）
白米／玄米／さつまいも／じゃがいも👉 パン・パスタはたまの楽しみにしてOK
🍳 3. 動物性たんぱく質（感情を安定させる材料）
卵／鶏・豚・牛肉／青魚・白身魚👉 プロテイン飲料より「食材から摂る」のが基本
🥣 4. 発酵食品（腸を元気にすると心も安定）
納豆／ヨーグルト／キムチ／味噌汁👉 1日1回、体が「ホッとする味」を取り入れて
🌕 5. ビタミンB群（脳と神経のサポーター）
卵黄／バナナ／かぼちゃ／色の濃い野菜👉 特に「黄色」「橙色」の食材はメンタルにやさしい
🌱 “食べること”から、少しずつ整えていこう
体がしんどいと、何もできない日もあります。でも、「ちょっとお味噌汁を飲もうかな」「バナナだけでも食べようかな」──その小さな選択が、神経と心をやさしく助けてくれるのです。
🧘♀️ 最後に：自分を“エネルギー切れ”から守ってあげよう
つらいときほど、人は自分に厳しくなりがちです。でも今、必要なのは「ちゃんと生きるためのエネルギー」。
体に必要なものを食べること
脳が喜ぶ栄養を入れること
それが、セルフケアの“最初の一歩”かもしれません。
焦らず、比べず、できることから。今日の食事が、明日の気分を変えるかもしれません。
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